Hoe je met mindfulness NU al kunt stoppen met piekeren

Mindfulness maakt het hoofd niet leeg, wel leger

Met mindfulness stoppen met piekeren? Om kort te zijn: nee. Het is niet zo dat je door mindfulness stopt met denken en je hoofd helemaal leeg wordt. De gedachten gaan gewoon door, maar je ervaart ze  door mindfulness minder intens. Dit komt doordat je aandacht zich niet langer enkel en alleen in je hoofd concentreert. Door de ruime aandacht van mindfulness lijkt de gedachte wat verder weg te zijn. Het lijkt hierdoor niet meer alsof er iemand met een megafoon in je hoofd aan het tetteren is. Nadat je met mindfulness je aandacht hebt leren verruimen is het meer alsof je in de verte een zes jarig kind nonsens hoort praten. Je neemt het repeterende gebasel niet serieus en verdeelt je aandacht zodat je net zoveel aandacht geeft aan het gezoem van je computer, het gevoel van je kont op de stoel en je gedachten.

De gedachte zal met mindfulness dus gewoon doorgaan, maar minder heftig zijn en zelfs af gaan dwalen in verschillende onbelangrijke zijsporen. Dit komt omdat het alleen mogelijk is om functioneel constructief na te denken als je al je aandacht in de gedachte concentreert. Als je ook maar één procent van je aandacht tegelijkertijd aan je omgeving besteedt merk je al meteen dat je aan het afdwalen bent en de gedachten relaxter worden. Dit is wat men dagdromen noemt; mijmerend gaan de gedachten van de hak op de tak. Dagdromen doe je dus door niet voor de volle 100 procent de aandacht in de gedachten te concentreren. Als je aan het piekeren bent geef je dus wel 100 procent van de aandacht aan de gedachten. Van dagdromen word je niet moe en gestrest, van piekeren wel, omdat je tijdens het piekeren actief al je aandacht in je gedachten concentreert.

Een Mindfulness pieker oefening

Je kunt met de volgende mindfulnes- oefening zelf testen of het klopt dat het onmogelijk is om actief te blijven piekeren over hetzelfde probleem als je de aandacht een beetje verdeelt. Ga rustig zitten en neem jezelf voor om drie minuten lang alleen maar over één onderwerp na te blijven denken. Je gaat echter je aandacht tegelijkertijd verdelen zodat je gedurende de gehele oefening niet 100, maar 99 procent van je aandacht in je gedachten hebt. De andere één procent van de aandacht geef je non stop aan iets anders, zoals geluid, een lichaamsgevoel of iets anders. Tijdens deze mindfulness oefening is het dus niet zo dat je dan weer 100 procent van je aandacht in de gedachte hebt en dan weer 100 procent in een geluid of lichaamsgevoel, maar continu probeert de 99 procent – 1 procent verdeling te behouden.

Als je de aandacht tijdens het denken tegelijkertijd nog meer verdeeld over alle zintuigen kan zelfs het dagdromen stoppen. Je wordt dan maximaal bewust van wat er allemaal is waar te nemen en de inhoud van je gedachten beperkt zich meestal tot het benoemen van wat je waarneemt of toevallige associaties. Dus je hoort de kachel en denkt, oh de kachel, je voelt tegelijkertijd je kont en denkt; ik zit lekker. Dit is de aandachtsvorm die we bij mindfulness tijdens de koningsmeditatie gebruiken.

De ruime aandacht van mindfulness is de mindful aandacht die je tijdens de dag het meeste zal gebruiken, omdat je er geen speciale mindfulness oefen sessie voor in hoeft te lassen. Als je deze manier van aandacht gebruikt kan het zijn dat er soms een seconde of langer helemaal geen gedachte is. Op deze manier kun je steeds meer het gevoel krijgen dat je één wordt met je omgeving. Op deze manier transcenderen is een fijne bijkomstigheid, maar niet het einddoel van mindfulness. Het doel van mindfulness is om ook tijdens de dagelijkse dingen afstand te scheppen ten opzichte van de gedachten. Voor deze ‘mindful afstand’ is het niet nodig om niets te denken, je hoeft alleen de aandacht maar een klein beetje te verdelen over de gedachte en iets anders.

Dit verruimen van de aandacht met mindfulness is dus verrassend gemakkelijk, omdat je alleen maar een heel klein beetje de aandacht hoeft te verdelen. Praktisch al mijn mindfulness cursisten hebben dit al na drie weken mindfulness training onder de knie. Ze zijn vaak verbaast dat ze zo snel van problemen af komen waar ze vaak al jaren mee rondlopen. Dit komt omdat ze ontdekken dat het helemaal niet nodig is te stoppen met de vervelende gedachtes. De vervelende gedachte is er nog wel, maar heeft geen invloed meer omdat het in de verdeelde aandacht niet lukt om actief door te blijven gaan op hetzelfde onderwerp.

Het is niet zo dat je met mindfulness je problemen helemaal negeert. Je bent zoals gezegd nog steeds bewust van de problematische gedachten, maar kiest er zelf voor om er op dat moment niet je volle aandacht aan te geven. Door de mindfulness ontstaat zo de keuzevrijheid om zelf het tijdstip uit te kiezen waarop je over je problemen na gaat denken. Het is natuurlijk handig om zo nu en dan wel constructief over je problemen na te denken en dus even bewust te piekeren en te malen. Uit het bovenstaande blijkt dat dit alleen kan als je honderd procent van je aandacht in de gedachte concentreert, omdat je bij verdeelde aandacht zo weer de draad kwijt raakt. Als je wel over je probleem wilt nadenken is dan ook aan te raden om rustig te gaan zitten en voor een minuut of twinitg je volledige aandacht te concentreren in het denken over dit ene probleem. Dit is beter dan de hele dag door, terwijl je andere dingen aan het doen bent, aan je probleem te denken. Dit komt door de bovenstaande reden dat je alleen actief opbouwend kan denken als je de volle aandacht aan het denken geeft. Dit zul je al merken als je wel echt gaat zitten voor je probleem. Zelfs dan zul je zien dat de gedachten regelmatig afdwalen omdat je aandacht verslapt en zich hierdoor iets gaat verdelen. Je zult dus steeds de aandacht weer moeten concentreren en terug brengen naar je problemen. Omdat je nu zelf degene bent die zijn aandacht steeds bij het probleem terug moet brengen als je bent afgedwaald, heb je niet langer het idee dat de probleem gedachtes je overnemen en je niet kunt stoppen met piekeren en malen.

Met mindfulness stoppen met piekeren over je aller grootste probleem

Omdat het zo gemakkelijk is om niet actief door te gaan met piekeren ervaren praktisch alle mindfulness cursisten al na drie weken van bijna al hun gepieker af te zijn. Over het algemeen zijn er echter altijd wel een aantal mensen die de meeste problemen los kunnen laten, maar waarbij het niet lukt om ook te stoppen met piekeren over hun aller grootste probleem. Dit komt niet doordat de mindfulness techniek niet werkt. Het komt doordat ze zichzelf telkens weer overhalen om  over het probleem na te denken, ook als ze hier geen zin in hebben.

Het  toepassen van mindfulness bij het piekeren over je aller grootste problemen is niet alleen een kwestie van techniek, maar ook een kwestie van lef hebben. Het is namelijk best eng om niet al je aandacht te concentreren in je problematische gedachte. Als we de volgende dag wakker worden zien we vaak in dat de gedachtes repeterende nonsens waren. Echter toen je nog in bed lag te woelen en probeerde mindful te zijn leek niets zo belangrijk als nog even doordenken. Tijdens de zoveelste slapeloze nacht komt er opeens de gedachte in je op dat je de mindfulness cursus nu mooi in praktijk kunt brengen. Je probeert je aandacht iets te verruimen zodat je naast de gedachte ook iets van je lichaam voelt en de wind buiten hoort waaien. De mindfulness werkt! De gedachte gaat wel door, maar een stuk minder intens en je dwaalt soms zelfs af in onbelangrijke dingen.

Plotsklaps herinner je je nerveus dat het toch echt wel heel erg belangrijk is om binnen nu en vijf minuten een oplossing te bedenken voor je probleem. Je besluit toch nog heel even al je aandacht te concentreren in de gedachte, als je een oplossing hebt bedacht kun je daarna immers echt lekker mindful zijn en ontspannen. Na drie uur piekeren en malen ben je nog steeds geen steek verder en de volgende dag ben je te moe om constructief over je problemen na te denken. De angst en nerveusiteit die omhoog komt als je besluit om minder aandacht te besteden aan de pieker gedachte moet je niet onderschatten. Ik vergelijk het vaak met parachute springen; het is niet heel erg ingewikkeld om uit het vliegtuig te springen, maar wel heel erg eng. Deze angst zal altijd blijven, echter als je vaker de mindfulness techniek toepast en ervaart dat de wereld niet instort als je stopt met piekeren, krijg je steeds meer vertrouwen om door je angst heen los te laten.

Alternative Text

Janco König is klinisch psycholoog en meester in de rechten. Hij is gespecialiseerd in mindfulness-interventies en meditatie voor stressreductie. Hij geeft sinds 2009 mindfulnesstrainingen en heeft meer dan tien jaar persoonlijke ervaring met mindfulness en andere meditatiedisciplines. Zijn passie is zelfontdekking en ontwikkeling in zichzelf en anderen.