Slaapproblemen en mindfulness
Slaapproblemen vormen een kwelling die iedereen kent. Je wilt graag vertrekken richting dromenland, maar je systeem werkt niet mee. Je ligt te woelen op je kussen, je lichaam ontspant zich maar niet en je blijft maar nadenken. Ondertussen geven de rode cijfers op je wekker een steeds onbehaaglijker tijdstip aan. Kan mindfulness je van je slaapproblemen af helpen?
Ja, dat kan. Mindfulness draagt bij een stabiele, gezonde slaap, blijkt uit wetenschappelijke studies, en helpt je via twee routes van je slaapproblemen af. Het zorgt ervoor dat je gedurende de dag minder spanning opslaat, en zodoende ’s avonds in bed beter kan ontspannen en slapen. Mocht je nog steeds last van slaapproblemen hebben, dan kun je mindfulness alsnog weer inzetten om volledig tot rust te komen, en uiteindelijk in slaap te vallen.
Als onderstaande tips voor in bed niet helpen ligt het meestal aan het feit dat je overdag te overbelast bent. Je staat de hele dag aan en laat ook geen moment even je problemen los. Meestal gaat de stelregel op: kun je het probleem overdag niet loslaten, dan is het in bed nog veel moeilijker. Probeer dus tijdens de dag te zorgen voor voldoende momenten waarop je in ieder geval even bezig bent met het loslaten van je problemen. Daarnaast is het net zo belangrijk om tijdens de dag niet gehaast, maar rustig, bezig te zijn met moeilijke activiteiten of het actief oplossen van je problemen. Zo kun je zelfs al beginnen met loslaten van je probleem terwijl je het aan het oplossen bent, omdat je niet probeert om er zo snel mogelijk vanaf te zijn. Hierdoor krijg je minder stresshormoon en ga je dus niet met die gejaagde mindset slapen.
Mindfulness en slaapproblemen: Klaas Vaak en de Boeddha
Sommige mensen hebben nou eenmaal meer slaapproblemen dan andere. Bij de meeste mensen duurt het vaak een tijdje voordat ze indommelen – en soms net iets langer. Zo lang dat het slapen vervelend wordt en je kan spreken van een slaapprobleem.
In het laatste geval kan mindfulness uitkomst bieden. Je bent aan het piekeren, waarschijnlijk, en daar kun je mee stoppen door je aandacht anders te gebruiken.
Om uit je hoofd te komen, kun je het accent van je aandacht naar je lichaam proberen te verplaatsen. Als je je hele lichaam van binnenuit voelt, zal je merken dat het rustiger wordt in je hoofd. Door meer te voelen, wordt het denken minder. Je hoofd zal herhaaldelijk de aandacht weer naar zich toe trekken, dus wees opmerkzaam!
Als het gelukt is je lichaam te bewonen, vergeet dan je voeten niet. Het lichaamsbewustzijn wordt nog veel meer naar je lichaam getrokken als je je voeten meeneemt in het voelen. Probeer met mindfulness dus je hele lichaam te bewonen, van top tot teen!
Ten tweede is het belangrijk om je NIET te fixeren op het slapen. Als je graag zo snel mogelijk wil slapen, werkt het willen juist averechts. Probeer het los te laten, en geef je over aan het feit dat je niet slaapt. Zolang er weerstand is in je, blijf je onrustig en wordt je slaapprobleem juist erger!
Als laatste is het goed om je bewust te zijn van je ademhaling. Als je diep adem haalt, vanuit de onderkant van je buik, en met je aandacht je ademhaling volgt, geeft dit een diepe ontspanning. Zo breng je met mindfulness zowel je lichaam als je geest volledig tot rust, en is de kans dat je uiteindelijk van je slaapprobleem af komt groter.
Je kunt dus gemakkelijk in slaap komen als je op een ontspannen manier aandacht blijft geven aan je lichaam. Wij raden hiervoor de mindfulness bodyscan oefeningen speciaal aan. Klik hier en hier voor deze oefeningen en een uitgebreide uitleg.
Verdere tips
- In tegenstelling tot wat veel mensen denken, helpt het niet als je ’s avonds gaat sporten. Probeer je laatste sportsessie tenminste drie uur voor bedtijd te beëindigen.
- Zorg een regelmatig slaapritme.
- Beperk ’s avonds het kijken naar beeldschermen (laptop, telefoon, tablet, televisie).
- Probeer voor het slapen minimaal tien minuten aan mindfulness meditatie te doen, hierdoor verwerk je belangrijke gebeurtenissen van de dag.
- Door mindfulness tijdens de dag toe te passen kun je onrust bij het inslapen voorkomen en zo je slaapprobleem voorgoed gedag zeggen.
- Voor het slapen gaan een wandeling maken
Welterusten!
