Blijvend ontspannen met de mindfulness bodyscan oefening

Mindfulness bodyscan oefening

Hoe je het beste de bodyscan kunt doen en hoe je het geleerde kunt integreren in het dagelijks leven.

Onderstaand vind je een paar begeleide bodyscan oefeningen. Onder de oefeningen vind je een uitgebreide uitleg over hoe je de bodyscan het beste kunt doen.

Deze bodyscan leert je vanuit ontspanning voelen.

Hieronder vind je nog meer bodyscans voor beginners:

Bodyscan voor beginners

Bodyscan voor beginners 2

Mindfulness oefening voor rust in je hoofd

Beginners oefening tegen druk hoofd

Mindfulness oefening om in slaap te vallen voor beginners

Helder wakker voelen

Gewone bodyscan

Bodyscans voor gevorderden

Bodyscan over stilte

Bodyscan over ruimte

Bodyscans met een speciaal thema:

Omgaan met pijn . Deze ook

Zelfcompassie bodyscan

Omgaan met emoties bodyscan

Dit is een staande bodyscan

Bodyscan om in slaap te vallen

Bodyscans met de adem

De bodyscan die je hieronder vindt is voor gevorderden, omdat het de bodyscan combineert met de juiste ademhaling. Als je lichaam niet zo aanvoelt als in het filmpje wordt omschreven kun je de volgende keer beter eerst even bewegen. Het een aanrader om eerst altijd even een paar yoga oefeningen te doen.

Bodyscan met adem voor beginners

De adem en de benen voelen

20 min bodyscan met adem

20 bodyscan met adem

Adem-bodyscan voor gevorderden

Bodyscan voor gevorderden en langere bodyscan’s:

Hieronder vind je langere bodyscan oefeningen en oefeningen met een andere stem:

20 minuten bodyscan

10 minuten mindfulness bodyscan

Lange bodyscan (40 minuten)

bodyscan oefeningen om te downloaden

Probeer liggend elke dag tien minuten stuk voor stuk je lichaamsdelen te voelen met de mindfulness bodyscan. Hiervoor kun je bodyscan oefeningen op de website of het internet gebruiken. Het is ook goed om zonder begeleiding de bodyscan te oefenen, omdat je dan nog meer aandacht hebt voor het voelen. Het belangrijkste hierbij is dat je niet probeert om iets te bewerkstelligen met het voelen en de mindfulness. Dus gewoon de aandacht rusten in het betreffende lichaamsdeel. Het is heel erg helpend om hierbij steeds een beetje je gezicht spieren in de gaten te houden, als je hier aan gaat spannen doe je te hard je best om ergens naar toe te voelen.

Als je de aandacht aan de andere kant teveel laat verslappen tijdens de mindfulness oefeningen merk je dat de aandacht uitzoomt en je in slaap dreigt te vallen. Het is dus zaak om op een ontspannen manier de aandacht tussen deze twee polen in te houden. Aan de ene kant dus niet te hard de aandacht verkrampen omdat je teveel wilt wat er niet is, bijvoorbeeld ontspanning of iets leukers dan de mindfulness oefening. Aan de andere kant de aandacht er helemaal niet meer bijhouden. Dit is een lastige oefening, echter als je veel oefent kun je deze ontspannen manier van aandacht geven aan één ding overal gebruiken. Hierdoor kun je bijvoorbeeld gemakkelijk luisteren naar een ander of de aandacht op een ontspannen manier bij het eten koken of je werk houden.

Het oefenen met voelen tijdens de bodyscan helpt ook om tijdens de dag vaker terug te keren in je lichaam. Als je veel liggend de bodyscan oefent zul je de signalen die je lichaam je tijdens de dag stuurt vaker opmerken. Op die momenten geeft je lichaam je steeds een keuzemoment. Als je het lichaam voelt word je immers even uit je hoofd getrokken en kun je daarna kiezen of je in het lichaam wilt blijven, terug wilt gaan naar je hoofd of de aandacht naar een werk taak wilt brengen.

Misschien is de bodyscan wel de belangrijkste mindfulness oefening, omdat mindfulness uiteindelijk probeert te bewerkstelligen dat je steeds minder in je hoofd en steeds meer in je lichaam gaat zitten. Als je maar vaak genoeg oefent gaat je lichaam in plaats van gespannen aanvoelen als een bubbelbad. Door de bodyscan te oefenen zul je steeds meer spanningen uit je lichaam los laten, maar ook steeds beter voelen wanneer het lichaam tijdens de dag subtiel aan het verkrampen is. Als je bijvoorbeeld iets niet wilt, bijvoorbeeld stofzuigen of naar iemand luisteren die iets vervelends zegt kun je merken dat je lichaam op bepaalde plekken een beetje aan gaat spannen. Let hiervoor juist eens extra op je voeten, benen en billen. Dit zijn de eerste plekken waar je letterlijk van de aarde wegtrekt als je hier niet wilt zijn. Het is dan zaak om de spieren in benen en billen weer te ontspannen en rustig verder te gaan.

Probeer dus niet alleen tijdens de bodyscan, maar ook tijdens de dag het lichaam te scannen. Dit kun je heel goed doen tijdens simpele taken, zoals koken, afwassen, lopen door je kamer, in de supermarkt etc. Kijk hiervoor naar de onderstaande filmpjes:

Het is belangrijk om de spieren die zich tijdens de dag aanspannen te ontspannen, omdat ze de ademhaling dwars gaan zitten. Als je de benen, billen en buik verkrampt kan de adem niet tot onderop komen. Je kan dan alleen in de borst ademen, waardoor er veel spanning in borst en schouders blijft hangen. Deze overgebleven spanning kun je met de bodyscan uiteindelijk wel weer weg mediteren, maar het is natuurlijk nog beter als je voorkomt dat je weer nieuwe spanning gaat opbouwen. De bodyscan werkt dus zowel preventief als curatief.

Oefening baart dus wel degelijk kunst, want als je niet oefent leer je ook niet voelen. Als je niet goed kunt voelen kun je ook de subtiele spanningen niet voelen die tijdens de dag opkomen. Als je dit wel doet kun je echt leren om op je gevoel te leven, omdat je lichaam zonder agenda open en eerlijk mededeelt wat je wel en niet als prettig en passend ervaart. Met mindfulness kun je dus jezelf echt leren kennen door naar je gevoel te luisteren. Volgens de mindfulness weet je gevoel altijd meer dan je hoofd, omdat je hoofd gestuurd door oude patronen vaak tegenstrijdige signalen stuurt. Daarentegen is je gevoel altijd eenduidig. Als je hier naar gaat luisteren zal het leven weer simpel worden als dat van een kind.

Alternative Text

Janco König is klinisch psycholoog en meester in de rechten. Hij is gespecialiseerd in mindfulness-interventies en meditatie voor stressreductie. Hij geeft sinds 2009 mindfulnesstrainingen en heeft meer dan tien jaar persoonlijke ervaring met mindfulness en andere meditatiedisciplines. Zijn passie is zelfontdekking en ontwikkeling in zichzelf en anderen.