Mindfulness oefeningen tegen angst

Mindfulness oefeningen tegen angst

Hieronder vind je een compleet mindfulness traject tegen angst en angststoornissen. De mindfulness oefeningen werken voor alle vormen van angst en angststoornissen hetzelfde. Of je nu last hebt van relatief onschuldige angst problemen of van meer ernstige vormen van angst als sociale fobie, paniekstoornis, straatvrees, ptss, ziektevrees of dwangstoornis (ocd), de onderstaande oefeningen werken. Als je last hebt van een angststoornis, in plaats van een minder ernstige vorm van angst, zullen de oefeningen wel een heftiger effect hebben. Een beetje begeleiding van een mindfulness trainer is dan wel aan te raden, vooral bij ptss, straatvrees en ocd.

Angst is een heel normale en handige emotie. Hier gaan wij het hebben over angsten die niet normaal zijn, als je overdreven angstig bent voor dingen waar de meeste mensen geen angst voor hebben. In de meeste gevallen zit de oorzaak van je overdreven angst in je hoofd, niet in je lichaam. Een angststoornis begint vaak wel lichamelijk, maar door de bemoeienis van de gedachten is de één bang voor dit en de ander bang voor dat. Dit is goed nieuws, omdat dit betekent dat je van je angststoornis of paniekaanvallen af kunt komen door minder energie te steken in je angstige gedachten.

Bij angst vooral niet nadenken, liever voelen

Bij angst is het extra moeilijk om uit je hoofd te blijven. Dit komt doordat je al bij een lichte angst reactie veel stress hormoon aanmaakt waardoor je automatisch al je aandacht in je gedachten concentreert. Door de stress hormonen zal het ook als onnatuurlijk of zelfs gevaarlijk voelen om niet alle aandacht aan je hoofd te geven. Onder normale omstandigheden maak je al van je hoofd je controle centrum. Het is dan ook het logisch dat je bij angst het gevoel krijgt de controle te verliezen als je ook maar een heel klein beetje minder aandacht aan je gedachten schenkt. Toch is dit wat je moet doen als je met mindfulness van je angststoornis of paniekstoornis af wilt komen.

Met mindfulness proberen wij stap voor stap steeds minder vanuit het hoofd alles te willen controleren, zelfs als je heel veel angst hebt. Mindfulness doet dit door meer aandacht naar het gevoel te brengen. Hieronder werken wij in een aantal mindfulness oefeningen langzaam toe naar dit einddoel, waarin je steeds meer vanuit je gevoel leeft. Zo kun je steeds minder beslissingen af laten hangen van je angst gedachten en je meer laten leiden door je gevoel.

Mindfulness angst oefening 1

In deze eerste mindfulness oefening ontdekken we eerst hoe wij bij angst minder aandacht aan het denken kunnen geven. Hierbij is het heel erg belangrijk dat je de gedachten niet weg probeert te duwen of helemaal nergens aan probeert te denken. Als je dit wel probeert worden de gedachten alleen maar sterker als de spreekwoordelijke witte ijsbeer. Gelukkig hoeven wij met mindfulness de gedachten helemaal niet te stoppen, ook niet als wij angst hebben. De gedachte kan namelijk al niet meer zo overheersend zijn als je ze niet langer meer alle aandacht geeft. Hiervoor is één procent al genoeg. Zelfs bij angst mag de gedachte op de achtergrond gewoon door gaan, als je tegelijkertijd maar wel met één procent van je aandacht naar een gevoel of geluid gaat. Zo gaan de angst gedachten langzaam steeds meer naar de achtergrond.

Als je met mindfulness gaat werken zal je angst niet minder worden, misschien zelfs alleen nog maar meer. De mindfulness zal echter wel zorgen voor keuzevrijheid. Mindfulness zorgt er dus niet zozeer voor dat je gevoelens en gedachten veranderen, maar wel dat je in aandacht een beetje afstand hebt ten opzichte van de gedachten. Vaak zijn drie seconden al lang genoeg, omdat je in die drie seconden afstand kunt besluiten niet langer in je automatische patroon door te gaan. Zelfs in het geval van ernstige OCD, straatvrees of ptss kan een paar seconden afstand al afstand brengen ten opzichte van je patroon. De gedragsverandering zal daarna wel weer zorgen voor andere gevoelens en gedachten. Onderstaande twee mindfulness oefeningen leren je deze paar seconden afstand herkennen.

 

 

Oefening 2; doe de hele dag je mindfulness angst oefeningen

Het is het beste om niet alleen maar de mindfulness oefeningen te doen als je op de top van je angst zit. Hoewel dit het moment is waarop de meeste mensen beginnen, kun je het beste proberen op zoveel mogelijk normale momenten even bewust te zijn. Omdat we vaak gejaagd op weg zijn naar het volgende moment is het moeilijk om bewust te zijn en te blijven van het huidige moment. De onderstaande mindfulness oefening leert je door zoveel mogelijk dingen langzamer te doen meer in het nu te leven. In het nu leven is dus niets meer dan bewust zijn van het huidige moment door niet meer al je aandacht op het volgende de richten. Deze mindfulness oefening helpt tegen angst, omdat je bij angst nog meer geneigd bent om van dit moment weg te vluchten naar het volgende moment. Als je dus gedurende normale momenten al hebt geoefend om in het moment te blijven heb je al meer kans dat het je lukt tijdens momenten van angst.

Mindfulness angst oefening 3, 4 & 5; van je angst af door te leren voelen

Wij beginnen nu pas met voelen, omdat de meeste mensen de mindfulness opgeven als ze moeten voelen. Dit is niet gek, omdat een lichaam vol met angst niet heel prettig aanvoelt. Je lichaam kan de hele dag aanvoelen alsof het aangevallen wordt. Als je dus weer gaat voelen lijkt je angst alleen maar erger te worden door dit rot gevoel. Bij ernstige angststoornissen als ptss en ocd, maar ook sociale fobie of zelfs meer onschuldige vormen van angst kan er bijna de hele dag een naar gevoel in borst of buik aanwezig zijn. Je moet goed onthouden dat het maar net lijkt alsof je angst erger wordt door je gevoel. In werkelijkheid kan je angst misschien in het begin erger worden als je gaat voelen, echter als je toch door blijft voelen merk je dat de paniek langzaam steeds een beetje minder wordt. Angst en paniek kunnen alleen maar groter worden als je meer in je hoofd gaat zitten. Het wegvluchten van je lijf naar je hoofd bij angst en paniek maakt de angst alleen maar erger. Als er dus één mindfulness tip is die je echt moet onthouden is het de volgende: blijf altijd voelen, wat er ook gebeurt! In onderstaand filmpje vind je mindfulness tips over hoe je moet voelen:

Bovenstaande filmpjes zijn losse thuis doe oefeningen. Hier vind je meer mindfulness bodyscan oefeningen. Het onderstaande mindfulness filmpje probeert de bovenste ‘voel oefeningen’ te integreren in het dagelijks leven. Dit is heel erg belangrijk, als je de hele dag meer in contact staat met je gevoel en het niet onderdrukt, voel je de angst beter aankomen. Deze mindfulness oefening is meteen de moeilijkste oefening, omdat er misschien wel de hele dag op de achtergrond angst of nare gevoelens aanwezig zijn. Niemand heeft zin om de hele dag nare gevoelens te voelen, wegvluchten van het gevoel in je hoofd is dan ook wat de meeste mensen doen. Als je echter de hele dag van het angst gevoel weg vlucht in je hoofd zal dit ook de automatische respons worden bij echte angst of paniek. Als je de hele oefent om bij je gevoel te blijven, zal dit je automatische respons worden bij anst en paniek. Komen er heftige emoties op, dan vind je hier speciale mindfulness oefeningen en hier yoga oefeningen.

Mindfulness ademhalingsoefeningen tegen angst

Omdat je bij een angststoornis vaak extreem hoog gaat ademen zijn ademhalingsoefeningen heel erg belangrijk. Wij beginnen hier echter pas als laatste mee, omdat je anders misschien via je adem probeert te vluchten van je nare lichamelijke gevoelens. Door obsessief te focussen op de ademhaling proberen ze zo de nare gevoelens weg te drukken. Zoals hierboven al is besproken worden gevoelens alleen maar sterker als je ze probeert weg te drukken. Onderstaande mindfulness ademhalingsoefeningen zijn dus alleen effectief als je de onderliggende gevoelens tegelijkertijd toelaat. Dit is heel belangrijk, omdat door de ademhalingstechnieken er nog meer nare gevoelens omhoog kunnen komen. Deze ademhalingsoefeningen zijn bij een angststoornis extra belangrijk, omdat je de hoge ademhaling na een angst of paniekaanval vaak niet meer loslaat. Als je de hele dag heel hoog blijft ademen blijf je extra alert, waardoor je veel gemakkelijker een nieuwe angstaanval krijgt. Hieronder een filmpje over de unieke mindfulness ademhalingstechniek.

De mindfulness ademhalingstechniek van hierboven kun je het beste de hele dag toepassen. Zo zorg je ervoor dat je veel minder stresshormoon in je lichaam hebt. Hierdoor heb je veel minder kans dat je in het automatische patroon van je angststoornis valt. Door zo te ademhalen kunnen er ook tijdens normale momenten nare gevoelens omhoog komen. Als dit gebeurt is dit alleen maar positief, omdat je zo kunt werken aan het loslaten van de gevoelens die je zo lang hebt onderdrukt. Zo kun je niet alleen van je angststoornis afkomen, maar ook werken aan een relaxter leven in het algemeen!

 

 

 

 

Alternative Text

Janco König is klinisch psycholoog en meester in de rechten. Hij is gespecialiseerd in mindfulness-interventies en meditatie voor stressreductie. Hij geeft sinds 2009 mindfulnesstrainingen en heeft meer dan tien jaar persoonlijke ervaring met mindfulness en andere meditatiedisciplines. Zijn passie is zelfontdekking en ontwikkeling in zichzelf en anderen.