Online-cursus mindfulness Mindfulness cursus oefeningen met uitleg

Online cursus mindfulness

De online-cursus mindfulness werkt het beste als je eerst onze online workshop even doorneemt. Onderstaande online cursus mindfulness bouwt hierop voort.

Mindfulness is voelen door niets doen. We hebben nooit rust, omdat ons hoofd altijd het idee heeft dat het iets moet doen. Als je wilt ontspannen zul je echter moeten leren om met je aandacht je lichaam te bewonen, zonder daar iets te willen bewerkstelligen. In de acht lessen leer je dus hoe je moet voelen en het daar bij moet laten. Na elke les lees je onder ‘de rode draad’ hoe het geleerde je helpt om nog beter te voelen door niets doen.

Online mindfulness  cursus week 1:

Mindfulness beginners bodyscan oefeningen om het lichaam te leren voelen

Belangrijk! Meet je progressie in het doen van de bodyscan niet af tijdens de oefening, maar daarna tijdens de dag zelf. We doen alle mindfulness oefeningen namelijk niet om goed te worden in de oefening zelf maar om meer te kunnen loslaten gedurende de dag. Je hoeft tijdens de bodyscan niet iets specifieks te voelen in je lichaam, dus als je bijna niets voelt is het ook goed. Ga dus niet lichaamsdelen in je hoofd visualiseren. Het gaat er om dat je ontdekt hoe je aandacht heen en weer springt. Het lichaam is hiervoor een middel zoals je bijvoorbeeld ook een ander object zou kunnen gebruiken.

Hier vind je een oefening waarbij je een kopje of ander object voor je meditatie kunt gebruiken. Hier ook.

Begin eerst met de eerste bodyscan oefening van 10 minuten, hierin ligt het accent op voelen zonder je best te doen. Daarna kun je oefeningen doen met minder begeleiding. Je kunt de bodyscan ook zittend doen of zelfs staand. Als je in slaap valt kun je ook even doorgaan met je ogen open.

 

Meer beginners bodyscans:

Voelen vanuit ontspanning

Eerste bodyscan

Beginners bodyscan

Beginners mindfulness meditatie

En nog 1 en nog 1

 

Vaak lopen de meeste mensen tegen drie problemen aan bij de bodyscan. Als eerste het afdwalen in gedachten. Het afdwalen hoort net zo goed bij het oefenen als het voelen. Probeer te zien dat het afdwalen zelf onbewust is. Het voordeel hiervan is dat je er dan ook geen last, het is immers onbewust. Op het moment dat je bewust bent geworden van het afdwalen hoef je geen energie meer te steken in het doordenken.

Het tweede punt is het terugkomen naar het voelen, dit wordt vaak ervaren als vermoeiend. Dit hoeft echter geen energie te kosten als je het voelen meer laat gebeuren. Blijf na het afdwalen even kijken naar de gedachten zonder je er mee te bemoeien. Terwijl je van een afstand alleen maar waarneemt voel je vaak vanzelf wel weer je lichaam.

Ten derde vindt men het vaak moeilijk om zonder te bemoeien naar de gedachten te kijken. Dit is natuurlijk extra het geval als de gedachten een erg vervelende inhoud hebben. De bovenstaande pieker oefening van deze online cursus kan je dan misschien helpen. Je zult tijdens de mindfulness cursus steeds opnieuw ervaren dat je al kunt loslaten door maar 1 procent van je aandacht ergens anders aan te geven.

Kijk hier voor  meer mindfulness bodyscan oefeningen. Je vindt er tevens een uitgebreide uitleg hoe over je de bodyscan ontspannen kunt doen en te integreren in het dagelijks leven.

Onderstaand filmpje laat je tijdens het wandelen je aandacht focussen op wat je om je heen ziet. Daarna mag je een stukje wandelen zonder focus. Als je nergens op focust kan je lichaamsgevoel in je aandacht komen zonder dat je daar je best voor doet. Zo kun je leren voelen tijdens de dag, zonder dat het een opgave wordt.

Mindfulness cursus huiswerk:

1:Twee keer per dag de tien minuten bodyscan. Hoewel het in de ochtend misschien lastig is qua tijd en slaperigheid is het wel een aanrader. Dit omdat je dan de dingen daarna minder gejaagd gaat doen. Doe de oefeningen niet in je bed zelf, want dan val je in slaap.

2:Oefening voor tijdens de dag: Probeer zoals je in de minfulness workshop hebt geleerd de hele dag door je aandacht te openen, zodat er lichaamsgevoelens naar jou toe kunnen komen. Zo leer je hoe je kunt voelen zonder dat het moeite kost, automatisch voelen door je aandacht te openen. Nadat je de aandacht hebt geopend laat je de aandacht in het lichaam zakken. Hierbij probeer je het lichaamsgevoel naar jou toe te laten komen, in plaats van er overdreven naar op zoek te gaan. Zoals je zult merken hoef je alleen maar de aandacht te openen om iets te voelen, omdat de lichaamsgevoelens op de achtergrond altijd op hun kans wachten om de aandacht naar zich toe te trekken. Je bepaald dus niet zelf wat je gaat voelen en het maakt niet uit wat je voelt en zelfs niet of je iets voelt. Je hoeft alleen je aandacht maar open te zetten voor je lichaam. Stel jezelf daarnaast zoveel mogelijk de vraag: hoe voel ik mij nu? (dus niet: hoe denk ik mij nu?).

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad‘: voelen doe je door je aandacht in het lichaam te laten zakken. Als je de gedachten een beetje minder serieus neemt, merk je dat dit zakken vrij moeiteloos gebeurt. Verder hoef je alleen maar te wachten tot de lichaamsgevoelens naar jou toekomen, je hoeft niets te zoeken en vinden.

Online cursus mindfulness week 2: omgaan met vervelende gevoelens

Het onderstaande filmpje is van toepassing op alle nare gevoelens van depressie tot lichte ergernis. Volgens de mindfulness komen allen voort uit het niet accepteren van het huidige moment. Hierbij hoeven we alleen maar te stoppen met reageren in ons hoofd op dingen die wij toch niet meer kunnen veranderen. Je hoeft dus niet ineens een positivo te worden, dit kan net als klagen dan een nieuwe manier worden om de nare gevoelens niet te hoeven voelen. Probeer dus de nare dingen te voelen zonder er iets mee te doen. Je mag hierbij best ook de rest van je lichaam er bij voelen, zolang je het nare gevoel maar niet probeert te ontwijken of weg te drukken. Hier vind je meer info over het omgaan met (chronische) pijn. Hier vind je meer info over het omgaan met depressie, hier met angst en hier over het omgaan met heftige emoties. Hier bij zelfmoordgedachten.

Huiswerk cursus week 2:

1:Twee keer per dag tien minuten de bodyscan. Je kunt naast de bodyscans van vorige week nu ook deze  bodyscans doen:

Bodyscan met gemiddelde moeilijkheid

Gewone bodyscan

Deze mindfulness meditatie gaat speciaal over omgaan met vervelende gevoelens, emoties en pijn. Deze ook

2: Net als vorige week zo vaak mogelijk je lichaam voelen. Omdat je de dingen nu langzamer doet krijg je hier meer de kans toe. Let hierbij extra of het nare gevoel in buik of borst ook aanwezig is, ook al is het maar heel licht.

3: Probeer er de hele dag eens op te letten dat het juist de licht irritante dingen zijn die er voor zorgen dat je bewust in het nu aanwezig bent. Let hierbij juist op de hele kleine irritaties, zoals een email die je niet snel genoeg kunt vinden. Vervelende dingen kenmerken zich door het feit dat de dingen niet gaan zoals ze zouden moeten gaan. Bijkomend voordeel is dus dat je uit de automatische piloot wordt gehaald. Als je op dat moment juist even kunt verlangzamen en aandacht kunt geven aan je lichaamsgevoelens in buik en borst, kun je het lichaam even ontspannen. Zo kun je juist extra ontspannen door de nare dingen, in plaats van dat je er nog meer stress van krijgt.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Juist als je minder leuke gevoelens tegen komt is het zaak om de gevoelens te blijven voelen en er niets mee te doen. Dus niet proberen om de nare gevoelens weg te laten gaan of te vermijden.

Online cursus mindfulness week 3: je lichaam helemaal ontspannen, zelfs benen en voeten

Huiswerk online cursus week 3: In het laatste huiswerk filmpje van hierboven heb ik het heel kort over het voelen van billen en benen terwijl je dingen aan het doen bent. Vorige week hebben we de nadruk gelegd op het voelen van buik en borst, omdat hier de sterkste stress reacties zijn te voelen. Deze week van de online cursus staat in het teken van het voelen van subtielere stress reacties. Stress begint namelijk in billen en benen, daarna span je pas je onderrug, nek en schouders overmatig aan. Onderaan deze pagina lees je de uitgebreide uitleg van dit verhaal.

1:Je mag deze week voelen of je niet heel subtiel je tenen kromt of je benen of billen aanspant. Als iets je niet bevalt trek je je letterlijk met je tenen terug van de grond. Een staande bodyscan oefenen waarbij je je helemaal zwaar maakt naar de grond, kan helpen om de benen en voeten tijdens de dag beter te voelen. Hier vind je de staande bodyscan.

2: Doe hierbij zoveel dingen als je kunt iets langzamer. Je zult merken dat het moeilijk is om ook dingen langzamer te doen als de dingen niet zijn zoals je zou willen.Het onrustige gevoel in buik of borst kan, hoe subtiel dan ook, op de achtergrond aanwezig zijn (zie filmpjes hierboven).

3: Twee keer per dag tien minuten de bodyscan.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Als je echt voelt en niets doet, doe je ook niets met je spieren en zijn je benen en voeten helemaal ontspannen.

Online mindfulness cursus week 4: de ademhaling

Huiswerk week 4:

1.Het huiswerk voor deze week is om tijdens de dag de adem van onderuit te laten komen. Dus niet persen, een pauze laten vallen terwijl je wacht op de nieuwe inademing! Het filmpje hieronder legt je precies uit hoe je het beste kunt ademhalen. Het filmpje dat daar weer onder staat bevat een uitgebreidere uitleg van dit huiswerk.

2.Drie minuten ademruimte: drie keer 1 minuut in het midden van de werkdag mediteren op je ademhaling

3.Daarnaast weer twee keer per dag tien minuten de bodyscan. Bodyscan met adem voor beginnersDe adem en de benen voelen20 min bodyscan met adem20 bodyscan met ademAdem-bodyscan voor gevorderden

Om je lichaam na een tijdje ook echt zo te voelen als in de oefening wordt omschreven helpt het om eerst te bewegen. De mindfulness yoga oefeningen die hieronder staan helpen enorm. Je kunt thuis je eigen voorbereiding ontwikkelen die bij je past (wandelen, sport, jezelf masseren, yoga). Een aanrader is om yoga oefeningen te kiezen die het meeste effect op jouw gevoel hebben tijdens de bodyscan in het filmpje hieronder. Je kunt deze bodyscan het beste liggend doen met een kussentje onder het hoofd. Zorg er voor dat je recht ligt. Als je last hebt van je onderrug kun je een kussentje onder je knieën leggen.

Hieronder vind je twee online mindfulness yoga mini lessen van 10 minuten.  Je hoeft niet lenig te zijn, want de houdingen zijn puur bedoeld om je te laten voelen of je goed ademhaalt. Daarnaast voelt je lichaam minder koud, maar juist wollig en bewoont aan, als je daarna de bodyscan doet. De oefeningen hebben een lichaamsdeel als thema, maar zijn wel zo gekozen dat ze het hele lichaam behandelen in tien minuten! Hier vind je nog meer online mini yoga lessen.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Als je echt voelt en niets doet zal de adem vanzelf dieper en langzamer worden.

Online mindfulness cursus week 5: Oordelen. Wat is jouw waarde oordeel van elk moment

1: Vraag jezelf de hele dag af: Wat is de waarde van dit moment

Dit is de aller moeilijke mindfulness cursus opdracht. We zijn meestal alleen bewust van de oordelen die we hebben ten opzichte van andere mensen, maar niet van de oordelen die we hebben t.o.v alledaagse situaties zoals aardappelschillen. Als je ook bewust wordt van deze oordelen zie je dat je de meeste momenten van je leven beoordeeld als een opstap naar het volgende moment.  Hier kun je lezen hoe je in ‘het nu’ kunt leven en elk moment op zijn waarde kunt schatten. Dit verhaal is heel belangrijk, dus veel plezier!

2: Twee keer per dag tien minuten de bodyscan. Deze bodyscan past hierbij. Deze ook.

3. Let er op of je mooi ontspannen rechtop zit, staat en loopt. De gemakkelijkste tip om de hele dag te onthouden, is het naar achter duwen van het onderste gedeelte van de nek. Hier vind je een stoel-yoga oefening waarin dit wordt uitgelegd.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Door het voelen niet als een trucje te gebruiken om het moment door te komen, zul je zien dan ook minder leuke momenten waarde hebben. Dus voelen en niets doen, niet voelen omdat je liever iets anders zou willen doen.

 

Online mindfulness cursus week 6: de stilte ervaren

In dit deel van de online cursus word je je niet alleen bewust van je lichaam, gedachtes en de dingen om je heen, maar ook van de aandacht zelf waarin het allemaal komt en gaat. Als je aandacht geeft aan aandacht zelf, dus je aandacht naar binnen richt, ervaar je aandacht als stilte of ruimte. Omdat we de hele dag zo gefocust zijn op de dingen die we waarnemen komen stilte en ruimte helemaal niet in de aandacht.Door de aandacht minder te focussen op de objecten waar je mee bezig bent kun je tegelijkertijd aandacht zelf waarnemen in de vorm van stilte en ruimte. Als je stilte en ruimte waarneemt, neem je echter geen stilte en ruimte waar, maar een leegte die je aandacht is. Sommige mensen noemen stilte en ruimte ook wel innerlijke rust, dit komt omdat je stilte en ruimte niet kunt veranderen en objecten wel. Hier lees je verder hoe innerlijke rust volgens mindfulness werkt.

Online mindfulness cursus  huiswerk:

1:Probeer eens of je stilte en ruimte tijdens je dagelijkse bezigheden kunt waarnemen.

Je probeert dus de hele dag bewust te worden van aandacht zelf, dus aandacht te hebben voor je aandacht. Dit is een gevorderde oefening van deze online mindfulness cursus, omdat je zo naar de objecten getrokken wordt die je dagelijks leven kunnen beïnvloeden. Probeer bijvoorbeeld als je naar iemand luistert eens iets minder te focussen op wat er gezegd wordt, wat de persoon aan heeft en de gezichtsuitdrukkingen. Als je op geen van deze dingen focust wordt het ineens helemaal stil en ben je bewust van je aandacht.Vergeet niet je lichaam te blijven bewonen, probeer de stilte vanuit het lichaam naar jouw toe te laten komen. Het liefst net als vorige week extra je onderlichaam bewonen.

Bovenstaande oefening is zo moeilijk, omdat je de hele dag altijd wel een klein beetje haast hebt. Probeer daarom:

2: De hele dag de dingen zoveel mogelijk met gratie te doen

3: Twee keer per dag tien minuten de bodyscan. Dit en dit zijn stilte bodyscans en dit en dit zijn ruimte bodyscans.

Nu wij in de laatste weken van de online mindfulness cursus terecht komen zul je merken dat er wel wat zelfdiscipline komt kijken om te blijven oefenen, zowel in de dag als thuis op je zolderkamer. Hier kun je lezen waarom je zoveel moeite hebt met zelfdiscipline en hoe je er meer van krijgt.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad‘: Als je echt helemaal niets doet terwijl je aan het voelen bent, komt er vanzelf stilte en ruimte in je aandacht.

Week 7 online cursus mindfulness: De Toon van de aandacht, zelfcompassie

1:Probeer zoveel mogelijk bewust te worden van de toon van je aandacht. Hier kun je lezen wat hiermee wordt bedoeld en hoe je, door voelen alleen, meer zelfcompassie kunt krijgen. Ontdek in deze en deze meditatie oefening verder hoe zelfcompassie werkt.

Probeer op te merken dat de toon van de aandacht voornamelijk verandert als je teveel aan het piekeren bent. Je kunt dus prima heftige emoties ventileren door je sloffen tegen de muur aan te gooien, hier wordt de toon alleen maar vriendelijker van. Assertiviteit is dus jezelf toelaten om spontaan te reageren en jezelf niet uit angst in te laten houden.

2:Probeer zoveel mogelijk de nare gevoelens in buik en borst te blijven voelen door de dag heen, zonder er iets mee te doen, zo geef je er dus liefde aan.

3. Doe alles zoveel mogelijk met gratie, dus met liefde. Je kunt net als aan vervelende mensen ook aan vervelende dingen liefde geven.

4: Twee keer per dag tien minuten de bodyscan.

Gevorderde zelfcompassie bodyscan

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Zelfcompassie kun je niet afdwingen door iets te doen, maar komt automatisch als je het lichaam voelt zonder iets na te willen streven. Deze vriendelijke toon zit namelijk van nature al in onze aandacht en wordt alleen overschaduwd door al het moeten, willen en streven.

Week 8: dieper leren loslaten

Hier lees je hoe je zelfs kunt loslaten als het leven even heel moeilijk is.

Online cursus mindfulness huiswerk:

1:Deze week mag je je steeds de vraag stellen: ben ik nu rustig? Blijkt er toch nog onrust te zijn dan stel je jezelf de volgende vraag: Welk naar lichamelijk gevoel en welke emotie onderdruk ik met mijn onrust?

Het kan bij bovenstaande oefening tevens helpen om een cijfer van 1 tot 10 te geven aan de intensiteit van het lichamelijke gevoel en de intensiteit van de emotie. Beide cijfers zetten de pijn van het moment  in een breder perspectief, je kunt de cijfers vergelijken met die van een dag, maand, jaar of 10 minuten eerder.

2: Twee keer per dag tien minuten de bodyscan. Bijvoorbeeld deze.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad‘: Zelfde als vorige week, alleen nu proberen bij de echt vervelende momenten. Het niets doen en blijven voelen lukt dan alleen als je je volledig overgeeft.