Mindfulness oefeningen Mindfulness oefeningen voor thuis

Mindfulness oefeningen

Eigenlijk raden wij aan om geen losse mindfulness oefeningen te doen zonder opbouw en begeleidende tekst. Heb je geen ervaring, dan kun je dus beter eerst ons gratis online workshop doen en daarna de gratis online cursus pagina bekijken. Als je toch doorgaat dan is het aan te raden om de volgorde aan te houden, want de oefeningen bouwen op elkaar voort.

Stoppen met piekeren oefening

Bij alle mindfulness oefeningen moet loslaten voorop staan. Doe dus nooit je best en probeer niets af te dwingen of te bewerkstelligen. Dit blijft altijd het aller moeilijkste en belangrijkste bij mindfulness. Onderstaande oefeningen demonstreren dat mindfulness het beste werkt als je niet iets probeert te doen of af te dwingen:

In dit filmpje kom je achter het geheim van het vorige stoppen met piekeren filmpje

Bovenstaande mindfulness oefeningen laat zien dat stoppen met piekeren een keuze wordt met mindfulness. De gedachten kunnen alleen in de pieker modus komen als honderd procent van de aandacht naar de gedachten gaat. Klik hier voor meer info over stoppen met piekeren

Mindfulness bodyscan oefeningen voor beginners

 

Hier vind je een overzichtspagina met al onze bodyscans.

Dit is nog een beginners bodyscan

Dit is een beginners bodyscan om vanuit ontspanning te leren voelen

Mindfulness beginners meditatie oefening

Beginners oefening voor rustig hoofd

Mindfulness oefening voor beginners

Dit is een gewone bodyscan

Helder wakker voelen

Bodyscan oefening voor gevorderden

Voordat je met deze gevorderden oefening begint kun je misschien eerst even bewegen. Hierdoor is de kans groter dat je lichaam aanvoelt zoals het in het filmpje wordt omschreven. Hier vind je korte yoga oefeningen van 10, 20 en 30 minuten.

Dit is nog een ademhalingsbodyscan. Dit ook. 20 min bodyscan met adem

Bodyscan met stilte

Bodyscan met ruimte

Bodyscan  20 minuten met weinig begeleiding

Mindfulness oefeningen met speciaal thema

Mindfulness oefening om in slaap te vallen

Omgaan met emoties mindfulness meditatie oefening

Mindfulness langzaam aan oefening die je de hele dag kunt doen:

 

Klik hier voor  meer bodyscan oefeningen. Er is tevens een uitleg te vinden over hoe je die bodyscan relaxter kunt doen.

Zit-meditatie mindfulness oefeningen

Met onderstaande oefening kun je een zit-meditatie doen. Als je het moeilijk vind om zonder ruggensteun te mediteren, kun je ook op een stoel of bank gaan zitten. Probeer gedurende deze oefening eens of je de focus met minder energie kunt vasthouden. Veel mensen kost het ook veel energie om de aandacht gedurende de oefeningen steeds opnieuw weer terug te brengen naar het focus object. Probeer eens of je kunt ontdekken dat je ook dit steeds met minder energie kunt doen en meer automatisch kunt laten gebeuren.

 

 Mindfulness stoel-yoga oefening

Loopmeditatie mindfulness oefeningen

Hieronder een filmpje waarin je leert mediteren terwijl je loopt. Probeer tijdens deze oefening eens of je kunt ontdekken dat er qua aandacht eigenlijk weinig verschil is tussen de loop en de zit oefeningen. Probeer ook eens of je tijdens de oefening het terug brengen van de aandacht met zo weinig energie te doen dat je alles van een steeds groter wordende afstand gaat waarnemen. De mindfulness oefeningen zorgen er zo voor dat je alles steeds meer vanuit een soort helikoptereffect gaat waarnemen.

De wandel oefening hieronder leert je ontspannen terwijl je naar je werk of de supermarkt loopt.

Mindfulness oefeningen met de adem:

Kijk eerst even naar het onderstaande instructiefilmpje. In deze mindfulness oefening leggen we uit hoe je het beste kunt ademhalen. Zie dit niet als een losse mindfulness oefening die je thuis even doet, maar probeer van je adem je leermeester te maken. Je adem is namelijk een veel betrouwbaardere graadmeter voor spanning dan je hoofd. Adem je te hoog in, dan weet je dat er toch nog iets is dat je niet helemaal los laat.

Hier vind je een oefening die de bodyscan combineert met de ademhalingstechniek van hierboven

Hieronder vind je een langere oefening met de adem, als je het fijn vindt om de adem als focus punt te gebruiken tijdens je meditatie:

Mindfulness oefeningen om stilte en ruimte te ervaren

Met deze mindfulness oefeningen kun je een stilte en ruimte in jezelf en om je heen ervaren terwijl er misschien wel heel veel drukte aanwezig is.

 

Bovenstaande mindfulness oefeningen zijn net als alle mindfulness oefeningen bedoeld om midden in de drukte van het dagelijks leven toe te passen. De mindfulness oefeningen die je in alle rust thuis doet kunnen je alleen de rust geven als je ze ook probeert in te zetten als je onder stress staat. Als je bijvoorbeeld een lastig gesprek hebt kun je dan de stilte oefening toepassen door iets minder intens te focussen in datgene dat wordt gezegd en de gelaatsuitdrukkingen van de persoon. Je zult dan stilte waarnemen terwijl je nog steeds kunt begrijpen wat iemand aan je probeert uit te leggen. De andere persoon zal waarschijnlijk zelfs vinden dat je beter aan het luisteren bent terwijl je feitelijk minder goed je best doet omdat je de mindfulness oefening aan het doen bent.

Mindfulness oefeningen voor specifieke problemen:

Klik hier voor oefeningen en uitgebreide uitleg als je problemen hebt om:

In slaap te komen

Mindfulness oefeningen voor heftige emoties

Problemen met afvallen

De werkflow terug vinden met mindfulness

Gratis online Mindfulness cursus

Hier vind je onze gratis online cursus mindfulness, waar je vooral meer kunt leren over de integratie van de mindfulness oefeningen in het dagelijks leven. In dit filmpje alvast een oefening die je de hele dag kunt toepassen.