Mindfulness werkboek

Online cursus mindfulness

Mindfulness is voelen door niets doen. We hebben nooit rust, omdat ons hoofd altijd het idee heeft dat het iets moet doen. Als je wilt ontspannen zul je echter moeten leren om met je aandacht je lichaam te bewonen, zonder daar iets te willen bewerkstelligen. In de acht lessen leer je dus hoe je moet voelen en het daar bij moet laten. Na elke les lees je onder ‘de rode draad’ hoe het geleerde je helpt om nog beter te voelen door niets doen.

Online mindfulness  cursus week 1:

Mindfulness beginners bodyscan oefeningen om het lichaam te leren voelen

Belangrijk! Meet je progressie in het doen van de bodyscan niet af tijdens de oefening, maar daarna tijdens de dag zelf. We doen alle mindfulness oefeningen namelijk niet om goed te worden in de oefening zelf maar om meer te kunnen loslaten gedurende de dag. Je hoeft tijdens de bodyscan niet iets specifieks te voelen in je lichaam, dus als je bijna niets voelt is het ook goed. Ga dus niet lichaamsdelen in je hoofd visualiseren.

Je kunt de bodyscan ook zittend doen of zelfs staand. Liggend kun je gemakkelijker de spieren ontspannen. Als je in slaap valt kun je ook even doorgaan met je ogen open.

 

Meer beginners bodyscans:

Voelen vanuit ontspanning

20 min mindfulness oefening voor beginners

Eerste bodyscan

Beginners bodyscan

Beginners mindfulness meditatie

En nog 1 en nog 1

Heb je nog problemen met het ontspannen van de focus/ruimer maken van je aandacht, dan kun je de twee onderstaande oefeningen eens doen ter verduidelijking:

Hier vind je een oefening waarbij je een kopje of ander object voor je meditatie kunt gebruiken. Hier ook.

Hier vind je een schriftelijke uitleg mbt de open aandacht/de focus ruimer maken en wat mindfulness nu eigenlijk is.

Vaak lopen de meeste mensen tegen drie problemen aan bij de bodyscan. Als eerste het afdwalen in gedachten. Het afdwalen hoort net zo goed bij het oefenen als het voelen. Probeer te zien dat het afdwalen zelf onbewust is. Het voordeel hiervan is dat je er dan ook geen last, het is immers onbewust. Op het moment dat je bewust bent geworden van het afdwalen hoef je geen energie meer te steken in het doordenken.

Het tweede punt is het terugkomen naar het voelen, dit wordt vaak ervaren als vermoeiend. Dit hoeft echter geen energie te kosten als je het voelen meer laat gebeuren. Blijf na het afdwalen even kijken naar de gedachten zonder je er mee te bemoeien. Terwijl je van een afstand alleen maar waarneemt voel je vaak vanzelf wel weer je lichaam.

Ten derde vindt men het vaak moeilijk om zonder te bemoeien naar de gedachten te kijken. Dit is natuurlijk extra het geval als de gedachten een erg vervelende inhoud hebben. De bovenstaande pieker oefening van deze online cursus kan je dan misschien helpen. Je zult tijdens de mindfulness cursus steeds opnieuw ervaren dat je al kunt loslaten door maar 1 procent van je aandacht ergens anders aan te geven.

Bonus punt: Ik heb geen tijd. Door voor het slapengaan te oefenen slaap je dieper en heb je minder slaap nodig. Maak dus altijd tijd voor je oefening voor het slapen door 10 minuten minder te slapen. Hier lees je meer over slapen en mindfulness.

Kijk hier voor een uitgebreide uitleg over hoe je de bodyscan ontspannen kunt doen en kunt integreren in het dagelijks leven.

Onderstaand filmpje laat je tijdens het wandelen je aandacht focussen op wat je om je heen ziet. Daarna mag je een stukje wandelen zonder focus. Als je nergens op focust kan je lichaamsgevoel in je aandacht komen zonder dat je daar je best voor doet. Zo kun je leren voelen tijdens de dag, zonder dat het een opgave wordt.

Mindfulness cursus huiswerk:

1:Twee keer per dag de bodyscan. Hoewel het in de ochtend misschien lastig is qua tijd en slaperigheid is het wel een aanrader. Dit omdat je dan de dingen daarna minder gejaagd gaat doen. Doe de oefeningen niet in je bed zelf, want dan val je in slaap.

2:Oefening voor tijdens de dag: Probeer zoals je in de minfulness workshop hebt geleerd de hele dag door je aandacht te openen, zodat er lichaamsgevoelens naar jou toe kunnen komen. Zo leer je hoe je kunt voelen zonder dat het moeite kost, automatisch voelen door je aandacht te openen. Nadat je de aandacht hebt geopend laat je de aandacht in het lichaam zakken. Hierbij probeer je het lichaamsgevoel naar jou toe te laten komen, in plaats van er overdreven naar op zoek te gaan. Zoals je zult merken hoef je alleen maar de aandacht te openen om iets te voelen, omdat de lichaamsgevoelens op de achtergrond altijd op hun kans wachten om de aandacht naar zich toe te trekken. Je bepaald dus niet zelf wat je gaat voelen en het maakt niet uit wat je voelt en zelfs niet of je iets voelt. Je hoeft alleen je aandacht maar open te zetten voor je lichaam.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad‘: voelen doe je door je aandacht in het lichaam te laten zakken. Als je de gedachten een beetje minder serieus neemt, merk je dat dit zakken vrij moeiteloos gebeurt. Verder hoef je alleen maar te wachten tot de lichaamsgevoelens naar jou toekomen, je hoeft niets te zoeken en vinden.

Vraag en antwoord:

Waarom staat voelen centraal en is vriendelijk zijn met wat er is voldoende?

Week 2: Voelen op de voorgrond

Omdat veel mensen de gevoelens nog erg op de achtergrond van de gedachtes waarnemen, in plaats van op de voorgrond van de gedachtes, gaan we deze week kijken of we wel echt meer geïnteresseerd zijn in het gevoel dan in de gedachte. Door het voelen meer op de voorgrond te brengen zal er deze week meer focus in de aandacht komen. Let er goed op het lichaam, net als in week 1, de aandacht zelf naar zich toe trekt en je dus niet je aandacht naar het lichaam duwt.  In het artikel bij het huiswerk lees je hier meer over.

Huiswerk:

1: Twee keer per dag de bodyscan: Bijvoorbeeld deze deze,  deze , deze, deze of deze wandeloefening. Je kunt daarnaast vanaf nu ook de bodyscan oefeningen van de vorige weken doen, je zult hierbij merken dat je tijdens het doen van oude oefeningen de nieuw geleerde dingen automatisch zelf kunt toepassen in de oude oefening.

2: Oefening voor tijdens de dag: Probeer zo vaak mogelijk te checken of je het gevoel op de voorgrond of op de achtergrond van de gedachten waarneemt. In dit artikel lees je hier meer over.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad‘: Als je echt niet je best doet om te voelen zal je gevoel op de voorgrond van je gedachten komen.

Online cursus mindfulness week 3: omgaan met vervelende gevoelens

Het onderstaande filmpje is van toepassing op alle nare gevoelens van depressie tot lichte ergernis. Volgens de mindfulness komen allen voort uit het niet accepteren van het huidige moment. Hierbij hoeven we alleen maar te stoppen met reageren in ons hoofd op dingen die wij toch niet meer kunnen veranderen. Je hoeft dus niet ineens een positivo te worden, dit kan net als klagen dan een nieuwe manier worden om de nare gevoelens niet te hoeven voelen. Probeer dus de nare dingen te voelen zonder er iets mee te doen. Je mag hierbij best ook de rest van je lichaam er bij voelen, zolang je het nare gevoel maar niet probeert te ontwijken of weg te drukken. Hier vind je meer info over het omgaan met (chronische) pijn. Hier vind je meer info over het omgaan met depressie, hier met angst en hier over het omgaan met heftige emoties. Hier bij zelfmoordgedachten, hier iets over hooggevoelig zijn

Huiswerk cursus week 3:

1:Twee keer per dag de bodyscan. Je kunt naast de bodyscans van vorige week nu ook deze deze deze  bodyscans doen:

Bodyscan met gemiddelde moeilijkheid

Gewone bodyscan

Deze mindfulness meditatie gaat speciaal over omgaan met vervelende gevoelens, emoties en pijn. Deze ook

2: Net als vorige week zo vaak mogelijk je lichaam voelen. Omdat je de dingen nu langzamer doet krijg je hier meer de kans toe. Let hierbij extra of het nare gevoel in buik of borst ook aanwezig is, ook al is het maar heel licht.

3: Probeer er de hele dag eens op te letten dat het juist de licht irritante dingen zijn die er voor zorgen dat je bewust in het nu aanwezig bent. Let hierbij juist op de hele kleine irritaties, zoals een email die je niet snel genoeg kunt vinden. Vervelende dingen kenmerken zich door het feit dat de dingen niet gaan zoals ze zouden moeten gaan. Bijkomend voordeel is dus dat je uit de automatische piloot wordt gehaald. Als je op dat moment juist even kunt verlangzamen en aandacht kunt geven aan je lichaamsgevoelens in buik en borst, kun je het lichaam even ontspannen. Zo kun je juist extra ontspannen door de nare dingen, in plaats van dat je er nog meer stress van krijgt.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Juist als je minder leuke gevoelens tegen komt is het zaak om de gevoelens te blijven voelen en er niets mee te doen. Dus niet proberen om de nare gevoelens weg te laten gaan of te vermijden.

Vragen beantwoord:

Hoe werkt mindfulness tegen depressie?

Online cursus mindfulness week 4: je lichaam helemaal ontspannen, zelfs benen en voeten

Huiswerk online cursus week 4: In het laatste huiswerk filmpje van hierboven heb ik het heel kort over het voelen van billen en benen terwijl je dingen aan het doen bent. Vorige week hebben we de nadruk gelegd op het voelen van buik en borst, omdat hier de sterkste stress reacties zijn te voelen. Deze week van de online cursus staat in het teken van het voelen van subtielere stress reacties. Stress begint namelijk in billen en benen, daarna span je pas je onderrug, nek en schouders overmatig aan. Onderaan deze pagina lees je de uitgebreide uitleg van dit verhaal.

1:Je mag deze week voelen of je niet heel subtiel je tenen kromt of je benen of billen aanspant. Als iets je niet bevalt trek je je letterlijk met je tenen terug van de grond. Een staande bodyscan oefenen waarbij je je helemaal zwaar maakt naar de grond, kan helpen om de benen en voeten tijdens de dag beter te voelen. Hier vind je de staande bodyscan.

2: Doe hierbij zoveel dingen als je kunt iets langzamer. Je zult merken dat het moeilijk is om ook dingen langzamer te doen als de dingen niet zijn zoals je zou willen. Het onrustige gevoel in buik of borst kan, hoe subtiel dan ook, op de achtergrond aanwezig zijn (zie filmpjes hierboven).

3: Twee keer per dag de bodyscan. Bijvoorbeeld deze of deze.

4: Schrijf met pen of merkstift een groot kruis, of iets anders, op je hand. Maak het niet te klein, want anders valt het niet op. Dit zal je helpen om tijdens de dag de mindfulness oefeningen te herinneren.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Als je echt voelt en niets doet, doe je ook niets met je spieren en zijn je benen en voeten helemaal ontspannen.

 

Online mindfulness cursus week 5: de ademhaling

  1. Huiswerk week 5:

1.Het huiswerk voor deze week is om tijdens de dag de adem van onderuit te laten komen. Dus niet persen, een pauze laten vallen terwijl je wacht op de nieuwe inademing! Het filmpje hieronder legt je precies uit hoe je het beste kunt ademhalen. Het filmpje dat daar weer onder staat bevat een uitgebreidere uitleg van dit huiswerk.

2.Drie minuten ademruimte: drie keer 1 minuut in het midden van de werkdag mediteren op je ademhaling

3.Daarnaast weer twee keer per dag de bodyscan. Bodyscan met adem voor beginners, deze en deze ook, De adem en de benen voelen20 min bodyscan met adem20 bodyscan met ademAdem-bodyscan voor gevorderden

Om je lichaam na een tijdje ook echt zo te voelen als in de oefening wordt omschreven helpt het om eerst te bewegen. De mindfulness yoga oefeningen die hieronder staan helpen enorm. Je kunt thuis je eigen voorbereiding ontwikkelen die bij je past (wandelen, sport, jezelf masseren, yoga). Een aanrader is om yoga oefeningen te kiezen die het meeste effect op jouw gevoel hebben tijdens de bodyscan in het filmpje hieronder. Je kunt deze bodyscan het beste liggend doen met een kussentje onder het hoofd. Zorg er voor dat je recht ligt. Als je last hebt van je onderrug kun je een kussentje onder je knieën leggen.

Hieronder vind je twee online mindfulness yoga mini lessen van 10 minuten.  Je hoeft niet lenig te zijn, want de houdingen zijn puur bedoeld om je te laten voelen of je goed ademhaalt. Daarnaast voelt je lichaam minder koud, maar juist wollig en bewoont aan, als je daarna de bodyscan doet. De oefeningen hebben een lichaamsdeel als thema, maar zijn wel zo gekozen dat ze het hele lichaam behandelen in tien minuten.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Als je echt voelt en niets doet zal de adem vanzelf dieper en langzamer worden.

Online mindfulness cursus week 6: de stilte ervaren

In dit deel van de online cursus word je je niet alleen bewust van je lichaam, gedachtes en de dingen om je heen, maar ook van de aandacht zelf waarin het allemaal komt en gaat. Als je aandacht geeft aan aandacht zelf, dus je aandacht naar binnen richt, ervaar je aandacht als stilte of ruimte. Omdat we de hele dag zo gefocust zijn op de dingen die we waarnemen komen stilte en ruimte helemaal niet in de aandacht.Door de aandacht minder te focussen op de objecten waar je mee bezig bent kun je tegelijkertijd aandacht zelf waarnemen in de vorm van stilte en ruimte. Als je stilte en ruimte waarneemt, neem je echter geen stilte en ruimte waar, maar een leegte die je aandacht is. Sommige mensen noemen stilte en ruimte ook wel innerlijke rust, dit komt omdat je stilte en ruimte niet kunt veranderen en objecten wel. Hier lees je verder hoe innerlijke rust volgens mindfulness werkt.

Online mindfulness cursus  huiswerk:

1:Probeer eens of je stilte en ruimte tijdens je dagelijkse bezigheden kunt waarnemen.

Je probeert dus de hele dag bewust te worden van aandacht zelf, dus aandacht te hebben voor je aandacht. Dit is een gevorderde oefening van deze online mindfulness cursus, omdat je zo naar de objecten getrokken wordt die je dagelijks leven kunnen beïnvloeden. Probeer bijvoorbeeld als je naar iemand luistert eens iets minder te focussen op wat er gezegd wordt, wat de persoon aan heeft en de gezichtsuitdrukkingen. Als je op geen van deze dingen focust wordt het ineens helemaal stil en ben je bewust van je aandacht.Vergeet niet je lichaam te blijven bewonen, probeer de stilte vanuit het lichaam naar jouw toe te laten komen. Het liefst net als vorige week extra je onderlichaam bewonen.

Bovenstaande oefening is zo moeilijk, omdat je de hele dag altijd wel een klein beetje haast hebt. Probeer daarom:

2: De hele dag de dingen zoveel mogelijk met gratie te doen

3: Twee keer per dag de bodyscan. Dit is een stilte en dit is een ruimte bodyscan.

Dit, dit Dit, dit, dit en dit zijn nog meer stilte bodyscans en Dit dit, en dit zijn ruimte bodyscans.

Nu wij in de laatste weken van de online mindfulness cursus terecht komen zul je merken dat er wel wat zelfdiscipline komt kijken om te blijven oefenen, zowel in de dag als thuis op je zolderkamer. Hier kun je lezen waarom je zoveel moeite hebt met zelfdiscipline en hoe je er meer van krijgt.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Als je echt helemaal niets doet terwijl je aan het voelen bent, komt er vanzelf stilte en ruimte in je aandacht.

Week 7 online cursus mindfulness: De Toon van de aandacht, zelfcompassie

1:Probeer zoveel mogelijk bewust te worden van de toon van je aandacht. Probeer op te merken dat de toon van de aandacht voornamelijk verandert als je teveel aan het piekeren bent. Je kunt dus prima heftige emoties ventileren door je sloffen tegen de muur aan te gooien, hier wordt de toon alleen maar vriendelijker van. Assertiviteit is dus jezelf toelaten om spontaan te reageren en jezelf niet uit angst in te laten houden. Hier kun je lezen wat hiermee wordt bedoeld en hoe je, door voelen alleen, meer zelfcompassie kunt krijgen. Ontdek in deze deze deze, dezedezedeze, deze en deze en  deze Gevorderde zelfcompassie bodyscan oefening verder hoe zelfcompassie werkt.

Dankbaarheid is ook belangrijk bij zelfcompassie. Je ervaart namelijk geen liefde voor jezelf als je de hele tijd denkt dat er iets extra’s moet komen om je goed te voelen. Willen is dus het tegengestelde van dankbaarheid. Willen komt in de vorm van oordelen (die meestal niet kloppen). We zijn meestal alleen bewust van de oordelen die we hebben ten opzichte van andere mensen, maar niet van de oordelen die we hebben t.o.v alledaagse situaties zoals aardappelschillen. Als je ook bewust wordt van deze oordelen zie je dat je de meeste momenten van je leven beoordeeld als een opstap naar het volgende moment.  Hier kun je lezen hoe je in ‘het nu’ kunt leven en elk moment op zijn waarde kunt schatten. Hier lees je meer over oordelen en irritatie. Deze.deze, Deze bodyscan passen hierbij. Deze ook.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad’: Zelfcompassie kun je niet afdwingen door iets te doen, maar komt automatisch als je het lichaam voelt zonder iets na te willen streven. Deze vriendelijke toon zit namelijk van nature al in onze aandacht en wordt alleen overschaduwd door al het moeten, willen en streven.

Vraag en antwoord:

Wat is zelfcompassie

Wat is handelen vanuit liefde?

Week 8: dieper leren loslaten

Hier lees je hoe je zelfs kunt loslaten als het leven even heel moeilijk is.

Online cursus mindfulness huiswerk:

1: Let deze week op spanning in tong, kaak, nek en schouders. Vaak denken we; niet mijn wil, maar uw wil geschiede, maar mag het alstublieft ook nog een beetje mijn wil zijn? Dit voel je dan terug in die spiergroepen.  Let er de hele dag eens op of je je gezicht, nek en schouders ontspant. Deze spiegelen de aandacht. Als je op vriendelijke toon aandacht geeft zullen de spieren rond je ogen, mond en kaken zacht worden. Je blik wordt letterlijk vriendelijker. Let ook op je houding, nek en schouders gaan naar voren en of omhoog staan als je teveel wilt bereiken door naar het volgende moment te haasten.

2: Twee keer per dag de bodyscan. Bijvoorbeeld deze, deze Deze en deze. Deze duurt 30 minuten. Dit is een wandel meditatie waarin alles van alle weken samen komt.

De ‘mindfulness is voelen door niets doen rode draad‘: Zelfde als vorige week, alleen nu proberen bij de echt vervelende momenten. Het niets doen en blijven voelen lukt dan alleen als je je volledig overgeeft.

Vragen beantwoord:

Het gaat toch fout als ik alles maar accepteer?

Hoe kan ik de discipline behouden om door te oefenen?